Как исправить осанку у взрослого

• Нарушение осанки особенно знакомо тем, кто много времени проводит сидя за компьютером. Но могут быть и другие причины: особенности строения тела, малоподвижность, длительное стояние, подъём тяжестей или лишний вес. В статье разберём, чем обычная сутулость отличается от заболеваний позвоночника, что помогает выпрямить спину и расправить плечи, и когда стоит обратиться за помощью к врачу.

  Что такое правильная осанка и зачем её поддерживать

  Позвоночник и мышцы спины создают опору тела, от которой зависят не только гибкость и двигательные функции, но и общее состояние здоровья и даже внешний вид человека. Именно поэтому так важно поддерживать правильную осанку.

  Под правильной осанкой понимают положение тела, при котором нагрузка на позвонки, мышцы и суставы распределяется равномерно, а естественные изгибы позвоночника сохраняются. Это устойчивое и комфортное положение, которое не требует постоянного мышечного напряжения.

  Единого стандарта осанки для всех не существует. Она зависит от анатомии, возраста, силы и выносливости мышц, подвижности суставов и двигательных привычек. При выявлении нарушений оценивают выраженность изменений, наличие боли, ограничения движений, индивидуальные особенности человека.

  То, что кажется отклонением, не всегда им является — например, привычка сутулиться часто успешно корректируется изменением образа жизни и спортом. В этом случае исправить осанку у взрослого — значит укреплять опорно-двигательный аппарат и придерживаться рекомендаций, способствующих правильному положению тела.

  Какие бывают нарушения осанки: сутулость, кифоз, лордоз, сколиоз и плоская спина

  Прежде чем подбирать упражнения и принимать другие меры, чтобы распрямить спину, важно определить тип нарушения. Разберём основные.

  • Сутулость — бытовое описание положения тела, при котором человек чрезмерно округляет верхнюю часть спины, а плечи и голова смещаются вперёд. Если при этом человек может спокойно разгибать и выравнивать корпус сознательным усилием, свободно наклоняться, поворачиваться и совершать другие движения, у него может и не быть деформации позвоночника.

  • Кифоз — это изгиб позвоночника, при котором спина округляется назад. В норме он есть у каждого: грудной отдел от природы немного округлён. Такой кифоз называют физиологическим. Патологический кифоз, или гиперкифоз, выглядит как избыточное увеличение изгиба — то, что в быту называют «круглой спиной» или горбом. Степень выраженности определяют по рентгенограмме.

  • Лордоз — изгиб позвоночника вперёд. В норме он присутствует в шейном и поясничном отделах и, как и кифоз, является физиологической особенностью, а не деформацией. Врач оценивает выраженность лордоза и его соотношение с положением таза. Патологический лордоз — это избыточное увеличение изгиба. Чаще всего выявляют гиперлордоз поясничного отдела, когда поясница слишком сильно прогибается вперёд, что увеличивает нагрузку на позвонки и окружающие мышцы.

  • Плоская спина — состояние, при котором естественные изгибы позвоночника сглажены или почти отсутствуют. То есть тут проблема не в сутулости: человек не горбится, а страдает от недостаточности изгибов. В норме эти изгибы амортизируют нагрузку при движении; когда их нет, позвоночник хуже справляется с этой задачей.

  • Сколиоз — это стойкое искривление позвоночника, при котором меняется его форма, бывает изменение симметрии туловища. В отличие от сутулости, это не особенность позы и не привычка, а деформация, которую уже сложнее выправлять. Ставит диагноз и оценивает степень искривления врач, в том числе по рентгенограмме.

  Не стоит пытаться определить причину изменения осанки по внешнему виду. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, а не просто выбирать комплекс упражнений. Меры коррекции подбирают с учётом деформации спины, возраста и других особенностей конкретного человека.

  Почему портится осанка: образ жизни, мышцы и привычные позы

  На положение тела может влиять сразу несколько факторов: анатомические особенности, сила и выносливость мышц, подвижность суставов, двигательная активность, привычки и возраст. Именно поэтому сутулую спину не всегда можно объяснить только слабыми мышцами или только образом жизни.

  Часто провоцирует или ухудшает проблему длительное пребывание в одной позе, например, при сидячей или стоячей работе. При этом нет какой-то «неправильной» позы, к нарушению может приводить просто долгое статичное положение.

  Усугубляет ситуацию малоподвижность и отсутствие физических нагрузок. Из-за этого становится слабее мышечный каркас, удерживающий позвоночник в правильном положении.

  С возрастом осанка тоже изменяется. У некоторых людей постепенно увеличивается выраженность грудного кифоза, снижается подвижность позвоночника и меняется положение таза. Это совсем не значит, что улучшить физическую форму уже невозможно, но стоит учитывать возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности каждого человека.

  Именно поэтому поправлять спину нужно комплексно: больше двигаться в течение дня, не засиживаться в одной позе, следить за положением тела и добавить регулярные упражнения на укрепление мышц и гибкость.

  Как проверить свою осанку дома у стены

  Простая проверка у стены даст представление о привычном положении вашего тела. Она не заменит врачебную диагностику, но поможет понять, стоит ли обращаться к специалисту:

  • Встаньте спиной к стене — пятки, ягодицы и лопатки касаются поверхности. Не выпрямляйтесь специально, займите свою привычную позу.

  • Обратите внимание на затылок: если он касается стены без напряжения — хорошо. Большое расстояние между затылком и стеной может говорить об избыточном округлении грудного отдела.

  • Обратите внимание на поясницу: небольшой зазор между ней и стеной — норма. Большой зазор может указывать на гиперлордоз, а полное прилегание — на плоскую спину.

  • Теперь выпрямитесь, медленно выровняв корпус. Если выровняться не получается, появляется дискомфорт или боль — это повод для консультации врача.

  Как исправить осанку: упражнения, растяжка и укрепление мышечного корсета

  Занятия спортом помогают улучшить осанку, подвижность и контроль положения тела, убрать или уменьшить боль, оказывают укрепляющий и стабилизирующий эффект на опорно-двигательный аппарат. Но только если программа подобрана правильно — она должна учитывать, что именно ограничивает движение, есть ли боль и структурные изменения. Именно поэтому лучше всего получить информацию по занятиям спортом у врача и заниматься под руководством тренера, который учтёт врачебные рекомендации.

  Занятия обычным спортом направлены на поддержание общей физической формы, укрепление и развитие гибкости мышц. Может быть рекомендована специальная лечебная физкультура (ЛФК) для коррекции деформации, стабилизации позвоночника и профилактики болевого синдрома.

  В работе над осанкой применяют упражнения на укрепление мышц спины и плечевого пояса, стабилизацию лопаток, развитие подвижности грудного и поясничного отделов. Рекомендована общая силовая нагрузка — мышцы ног, рук, таза и корпуса тоже участвуют в поддержании положения тела, поэтому ограничиваться только спиной не стоит. При занятиях важно не просто накачивать мышцы, а правильно восстанавливать их баланс, укрепляя мышечный корсет. Как дополнение здорово работает растяжка, которая расслабляет мышцы, восстанавливает подвижность и гибкость.

  Начинайте всегда с нагрузки, которую можете контролировать и выполнять без боли. Когда тело привыкнет, постепенно увеличивайте объём или сопротивление. Если упражнения вызывают боль, онемение или дискомфорт — это сигнал обратиться к врачу или реабилитологу, а не терпеть.

  Как правильно сидеть, стоять и спать, чтобы не перегружать спину

  Не нужно весь день сознательно держать спину идеально прямо и ровно. Гораздо важнее регулярно менять положение тела и давать себе возможность двигаться: плохо, если вы сидите в одной и той же позе часами.

  Что делать, если вы много сидите:

  • Каждые 30–45 минут или при появлении скованности вставайте, хотя бы немного пройдитесь или сделайте несколько спокойных движений.

  • Периодически меняйте положение ног, таза и корпуса.

  • Не скрещивайте надолго ноги — эта привычка нарушает симметрию таза.

  Длительное стояние тоже может утомлять: человек стремится сгорбиться, так как устает держать спину ровной. Старайтесь чередовать разные положения, регулярно передвигаться, садиться — это снимет скованность мышц.

  Для сна нет универсальной позы, которая была бы лучшей для всех. При боли в спине многим комфортнее спать на боку или спине, но ориентироваться стоит прежде всего на собственные ощущения. Сон на животе может быть менее комфортным для шеи из-за её поворота, однако не становится причиной нарушения осанки.

  Рабочее место и гаджеты: как настроить стол, кресло и монитор

  Эргономичное рабочее место помогает уменьшить дискомфорт и сделать длительную работу удобнее:

  • Монитор расположите прямо перед собой, чтобы не приходилось постоянно поворачивать или наклонять голову. Верхняя часть экрана находится примерно на уровне глаз или немного ниже.

  • Ноутбук лучше поднять на подставку, если экран требует постоянного наклона головы и перенапряжения шеи.

  • Кресло настройте так, чтобы стопы уверенно стояли на полу, а колени находились примерно на уровне бёдер или немного ниже. Поясничная поддержка может помочь сохранять удобное положение спины.

  • Стол и клавиатуру расположите так, чтобы плечи оставались расслабленными, а локти находились близко к корпусу и были согнуты примерно под прямым углом.

  Рабочее место должно соответствовать росту мужчины или женщины, позволять свободно наклонять корпус и изменять положение тела.

  На заметку. Даже идеальное кресло или стол не сможет исправить осанку и устранить дискомфорт в спине без других мер, таких как физическая активность.

  Когда нужна консультация ортопеда или реабилитолога

  При привычной сутулости и отсутствии тревожных симптомов можно начать с регулярной физической активности, упражнений и изменения повседневных привычек. Но если вы заметили, что позвоночник стал кривым, появились симптомы заболеваний, сначала обратитесь к специалисту. Вот когда стоит идти к врачу:

  • боль в спине или шее сохраняется, усиливается или мешает обычной активности;

  • заметно ограничились движения;

  • появилась выраженная или нарастающая асимметрия плеч, таза или корпуса;

  • возникли онемение, слабость или другие нарушения чувствительности в руках или ногах;

  • осанка или форма позвоночника заметно изменились без понятной причины.

  Врач оценит состояние позвоночника, проведет диагностику и предложит тактику лечения для исправления осанки. Если медицинских ограничений нет, она включает физическую активность. Лучше всего ходить на тренировки к опытному тренеру, который составит план восстановления с учётом рекомендаций врача, подберёт нагрузку по вашему уровню подготовки и будет контролировать технику выполнения упражнений. Если вы мечтаете о здоровой спине, хотите укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, приходите в студию OREXIS.

  «При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, Кандидат в мастера спорта по спортивной акробатике, кандидат в мастера спорта по прыжкам на батуте, выпускник школы цирка им. Ю.В. Никулина, сертифицированный специалист Игорь Глищинский».
  

Источник: https://orexis.ru/poleznoe/kak-ispravit-osanku-u-vzroslogo/